Umsetzen (Power Clean) mit Langhantel

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Profi

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Deltamuskeln

Sekundäre Muskeln

Oberarmspeichenmuskel, Zweiköpfiger Armmuskel

Anleitung

1. Beginne in einer Hocke mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine Langhantel im Obergriff (Handflächen zum Körper), die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Langhantel sollte auf dem Boden aufliegen.
2. Strecke Hüfte und Knie explosiv, während du die Hantel zur Brust ziehst und dabei nah am Körper hältst. Wenn die Hantel deine Knie passiert, ziehe die Schultern hoch und ziehen die Hantel weiter nach oben.
3. Drehe deine Ellenbogen schnell unter die Stange und fange sie in einer Frontablage-Position mit nach vorne zeigenden Ellenbogen auf. Richte dich vollständig auf, um die Hebung abzuschließen.
4. Senke die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Konzentriere dich auf eine explosive Hüftstreckung, um die nötige Kraft für das Umsetzen zu erzeugen.
• Aktiviere Schultern und Trapez beim Schulterzucken, um beim Anheben der Hantel zu unterstützen.
• Nutze Beine und Hüfte, statt dich ausschließlich auf die Arme zu verlassen, um die Hantel zu heben.
• Übe die Bewegung mit leichteren Gewichten, um die Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.