Erőfelvétel

Kategória

Erőemelés

Nehézség

Profi

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Csuklyásizom, Rombuszizom, Deltaizmok

Másodlagos izmok

Karorsói izom, Kétfejű karizom

Végrehajtás lépései

1. Kezdd guggoló pozícióból, csípőszéles terpeszben, fogd meg a rudat felső fogással (tenyerek a tested felé néznek), a kezeid legyenek kicsit szélesebben, mint a vállaid. A rúd a talajon pihen.
2. Robbanékonyan nyújtsd ki a csípőd és a térded, miközben a rudat a mellkasod felé húzod, a testedhez közel tartva. Amikor a rúd elhalad a térded mellett, vonj vállat, és folytasd a rúd felfelé húzását.
3. Gyorsan forgasd be a könyöködet a rúd alá, és kapd el mellső tartásban, előre mutató könyökökkel. Állj fel egyenesen a gyakorlat befejezéséhez.
4. Kontrolláltan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Koncentrálj a robbanékony csípőnyújtásra, hogy előállítsd a clean-hez szükséges erőt.
• Aktiváld a vállaidat és a trapézizmait a vállrántás során, hogy segítse a rúd emelését.
• A lábaidat és a csípőd használja, ne csak a karjaira támaszkodjon a rúd emeléséhez.
• Gyakorolja a mozgást könnyebb súlyokkal, hogy tökéletesítse a kivitelezést, mielőtt nehezebb terhelésre váltana.