Erőszakítás

Kategória

Erőemelés

Nehézség

Profi

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Deltaizmok

Másodlagos izmok

Csuklyásizom, Rombuszizom, Karorsói izom, Kétfejű karizom

Végrehajtás lépései

1. Kezdd guggoló pozícióból, csípőszéles terpeszben, fogd meg a rudat széles fogással (tenyerek a tested felé néznek), a kezeid legyenek jóval szélesebben, mint a vállaid. A rúd a talajon pihen.
2. Robbanékonyan nyújtsd ki a csípőd és a térded, miközben a rudat a mellkasod felé húzod, a testedhez közel tartva. Amikor a rúd elhalad a térded mellett, vonj vállat, és folytasd a rúd felfelé húzását.
3. Gyorsan forgasd be a könyöködet a rúd alá, és kapd el széles fej feletti tartásban, teljesen kinyújtott könyökkel, miközben a tested egy részleges guggolásban van. Állj fel egyenesen a gyakorlat befejezéséhez.
4. Kontrolláltan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Koncentrálj a robbanékony csípőnyújtásra, hogy előállítsd a snatch-hez szükséges erőt.
• Aktiváld a vállaidat és a trapézizmait a vállrántás során, hogy segítse a rúd emelését.
• A lábaidat és a csípőd használja, ne csak a karjaira támaszkodjon a rúd emeléséhez.