Felvétel rúddal

Kategória

Erőemelés

Nehézség

Profi

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom

Másodlagos izmok

Csuklyásizom, Rombuszizom, Deltaizmok, Kétfejű lábikraizom, Gázlóizom

Végrehajtás lépései

1. Hajlítsd be a csípődet és a térdeidet, majd fogd meg a kétkezes rudat felső fogással, a kezeid legyenek valamivel szélesebben, mint a vállaid.
2. Kezdd az emelést a sarkadból tolva, a csípőd és a térdeid nyújtásával emeld fel a rudat a földről.
3. Ahogy a rúd elhalad a térded mellett, robbanékonyan nyújtsd ki a csípődet és a térdeidet, ugorj egy picit, közben vond fel a vállaidat és húzd fel a rudat a mellkasod magasságáig. Forgasd be a könyöködet a rúd alá, hogy elkapd azt egy mellső guggolás pozícióban.
4. Engedd le a tested egy teljes guggolásba, a rúd a vállaid elülső részén pihen, a könyököd magasan, a mellkasod kiemelve. Nyomd ki magad a sarkadból, hogy felállj, teljesen kinyújtva a csípődet és a térdeidet. Kontrolláltan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Tartsd magasan a könyökeidet a rúd elkapásakor, hogy fenntartsd a rúd pozícióját a vállaidon.
• Feszítsd meg a törzsizmaidat az alsó hátad megtámasztására és a stabilitás megőrzésére a mozdulat során.
• Használd a lábaidat és a csípődet az erő generálására és a rúd felfelé tolására.