Dos tiempos de cargada profunda con barra

Categoría

Powerlifting

Dificultad

Profesional

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundarios

Trapecio, Romboides, Deltoides, Gastrocnemius, Soleus

Cómo hacerlo

1. Flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre prono, con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
2. Comienza el levantamiento empujando con los talones, extendiendo las caderas y rodillas para levantar la barra del suelo.
3. Cuando la barra pase las rodillas, extiende explosivamente las caderas y rodillas, saltando ligeramente, mientras encoges los hombros y tiras de la barra hasta el nivel del pecho. Gira los codos por debajo de la barra para recibirla en una posición de sentadilla frontal.
4. Baja el cuerpo a una sentadilla completa con la barra apoyada en la parte frontal de tus hombros, los codos altos y el pecho erguido. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo completamente las caderas y las rodillas. Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial. Repite hasta completar el número de repeticiones deseado.

Consejos de técnica

• Mantén los codos altos durante la atrapada para asegurar la correcta posición de la barra en tus hombros.
• Activa tu core para ayudar a la región baja de la espalda a mantener estabilidad en tu movimiento.
• Entrena y usa tus piernas para poder dar potencia al levantamiento impulsando firme la barra hacia arriba.