Barbell Muscle Clean (Cargada)

Categoría

Powerlifting

Dificultad

Profesional

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Trapecio, Romboides, Deltoides

Músculos secundarios

Brachioradialis, Biceps Brachii

Cómo hacerlo

1. Comienza en una posición de sentadilla con los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo una barra con un agarre prono (palmas hacia tu cuerpo), con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros. La barra debe estar apoyada en el suelo.
2. Extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras tiras de la barra hacia el pecho, manteniéndola cerca de tu cuerpo. A medida que la barra pasa las rodillas, encoge los hombros y continúa tirando de la barra hacia arriba.
3. Rota rápidamente los codos debajo de la barra y recíbela en una posición de 'front rack' con los codos apuntando hacia adelante. Ponte completamente de pie para completar el levantamiento.
4. Baja la barra de forma controlada a la posición inicial. Repite para el número deseado de repeticiones.

Consejos de técnica

• Mantén la barra cerca de tu cuerpo para asegurar un levantamiento eficiente y potente.
• Concéntrate en una extensión explosiva de cadera para generar la fuerza necesaria para el clean (cargada).
• Activa tus hombros y el trapecio durante el encogimiento para ayudar a levantar la barra.
• Usa tus piernas y caderas en lugar de depender únicamente de tus brazos para levantar la barra.