Felvétel izomból kétkezes rúddal

Kategória

Erőemelés

Nehézség

Profi

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Csuklyásizom, Rombuszizom, Deltaizmok

Másodlagos izmok

Karorsói izom, Kétfejű karizom

Végrehajtás lépései

1. Kezdd guggoló helyzetből, csípőszéles terpeszben. Fogd meg a kétkezes rudat felső fogással (tenyered a tested felé néz), a kezeid legyenek valamivel szélesebben, mint a vállaid. A rúd a talajon pihen.
2. Robbanékonyan nyújtsd ki a csípőd és a térded, miközben a rudat a mellkasod felé húzod, szorosan a tested mellett tartva. Amikor a rúd elhalad a térded mellett, vonj vállat, és folytasd a rúd felfelé húzását.
3. Gyorsan forgasd be a könyököd a rúd alá, és kapd el elülső tartásban (front rack), a könyököd előre mutasson. A gyakorlat befejezéséhez állj fel teljesen egyenesen.
4. Ellenőrzötten engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Tartsd a rudat közel a testedhez a hatékony és erőteljes emelés érdekében.
• Koncentrálj a robbanékony csípőnyújtásra, hogy előállítsd a cleanhez szükséges erőt.
• Feszítsd meg a vállaidat és a trapézizmaidat a vállrándítás során, hogy segítsd a rúd felemelését.
• Inkább a lábaidat és a csípődet használd, mintsem kizárólag a karjaidra támaszkodj a rúd felemeléséhez.