Muscle clean com barra

Categoria

Powerlifting

Dificuldade

Pro

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Trapézio, Romboides, Deltóides

Músculos secundários

Brachioradialis, Biceps Brachii

Como fazer

1. Comece em uma posição agachada com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com pegada pronada (palmas voltadas para o seu corpo), com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. A barra deve estar apoiada no chão.
2. Estenda explosivamente os quadris e os joelhos enquanto puxa a barra para cima em direção ao peito, mantendo-a próxima ao corpo. Quando a barra passar dos seus joelhos, encolha os ombros e continue a puxar a barra para cima.
3. Gire rapidamente os cotovelos para baixo da barra e receba-a na posição de 'front rack' (suporte frontal), com os cotovelos apontados para a frente. Fique totalmente em pé para completar o levantamento.
4. Abaixe a barra de volta à posição inicial com controle. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha a barra próxima ao corpo para garantir um levantamento eficiente e potente.
• Concentre-se em uma extensão explosiva do quadril para gerar a força necessária para o clean.
• Engaje os ombros e trapézios durante o encolhimento para auxiliar no levantamento da barra.
• Use as pernas e os quadris em vez de depender apenas dos braços para levantar a barra.