Puxada de Clean com Barra

Categoria

Powerlifting

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Trapézio, Romboides, Deltóides

Como fazer

1. Comece em uma posição agachada com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente apontados para fora, segurando uma barra com pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. A barra deve estar no chão à sua frente.
2. Comece o levantamento empurrando através dos calcanhares, estendendo o quadril e os joelhos para levantar a barra do chão.
3. Quando a barra passar pelos seus joelhos, estenda explosivamente o quadril e os joelhos enquanto encolhe os ombros e puxa a barra até o meio do seu tronco e em direção ao nível do peito.
4. Desça a barra de volta ao chão com controle, mantendo as costas retas e o core contraído. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Concentre-se na impulsão das pernas para gerar potência a partir da parte inferior do corpo durante o levantamento.
• Mantenha a coluna neutra para evitar arredondar as costas e prevenir lesões.
• Use as pernas e os quadris para impulsionar a barra para cima, minimizando a tensão na região lombar.