Arranco de força com barra

Categoria

Powerlifting

Dificuldade

Pro

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Deltóides

Músculos secundários

Trapézio, Romboides, Brachioradialis, Biceps Brachii

Como fazer

1. Comece em uma posição agachada com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com uma pegada aberta (palmas voltadas para o corpo), com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. A barra deve estar apoiada no chão.
2. Estenda explosivamente os quadris e joelhos enquanto puxa a barra para cima em direção ao peito, mantendo-a próxima ao corpo. Quando a barra passar pelos joelhos, encolha os ombros e continue a puxar a barra para cima.
3. Gire rapidamente os cotovelos para baixo da barra e receba-a em uma posição ampla acima da cabeça, com os cotovelos totalmente estendidos e o corpo em um agachamento parcial. Fique totalmente em pé para completar o levantamento.
4. Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Concentre-se numa extensão explosiva do quadril para gerar a força necessária para o arranco.
• Engaje os ombros e trapézios durante o encolhimento para ajudar a levantar a barra.
• Use as pernas e os quadris em vez de depender apenas dos braços para levantar a barra.