Arrancada de potencia con barra (Power Snatch)

Categoría

Powerlifting

Dificultad

Profesional

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Deltoides

Músculos secundarios

Trapecio, Romboides, Brachioradialis, Biceps Brachii

Cómo hacerlo

1. Comienza en una posición de sentadilla con los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo una barra con un agarre amplio (palmas hacia tu cuerpo), con las manos más abiertas que la anchura de los hombros. La barra debe estar apoyada en el suelo.
2. Extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras tiras de la barra hacia el pecho, manteniéndola cerca de tu cuerpo. A medida que la barra pasa las rodillas, encoge los hombros y continúa tirando de la barra hacia arriba.
3. Rota rápidamente los codos debajo de la barra y recíbela en una posición amplia por encima de la cabeza con los codos completamente extendidos y el cuerpo en una sentadilla parcial. Ponte completamente de pie para completar el levantamiento.
4. Baja la barra de forma controlada a la posición inicial. Repite para el número deseado de repeticiones.

Consejos de técnica

• Concéntrate en una extensión explosiva de cadera para generar la fuerza necesaria para el snatch (arrancada).
• Activa los hombros y el Trapecio durante el encogimiento para ayudar a levantar la barra.
• Usa las piernas y las caderas en lugar de depender únicamente de los brazos para levantar la barra.