Arremesso Completo com Barra

Categoria

Powerlifting

Dificuldade

Pro

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Trapézio, Romboides, Deltóides, Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Flexione os quadris e os joelhos para segurar a barra com uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Inicie o levantamento empurrando com os calcanhares, estendendo os quadris e os joelhos para tirar a barra do chão.
3. Quando a barra passar pelos seus joelhos, estenda explosivamente os quadris e os joelhos, saltando levemente, enquanto encolhe os ombros e puxa a barra até o nível do peito. Gire os cotovelos para baixo da barra para recebê-la em uma posição de agachamento frontal.
4. Desça o corpo em um agachamento completo com a barra apoiada na frente dos ombros, cotovelos altos e peito estufado. Empurre com os calcanhares para se levantar, estendendo totalmente os quadris e os joelhos. Desça a barra de volta à posição inicial com controle. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha os cotovelos elevados durante a pegada para manter a posição da barra nos ombros.
• Ative o core para apoiar a região lombar e manter a estabilidade durante todo o movimento.
• Use as pernas e os quadris para gerar potência e impulsionar a barra para cima.