Zweiter Zug - Clean Pull (Langhantel)

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Deltamuskeln

Anleitung

1. Beginne in einer Hockposition mit schulterbreitem Fußabstand, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Halte eine Langhantel im Obergriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
2. Die Hantel liegt vor dir auf dem Boden. Beginne die Hebung, indem du dich aus den Fersen abdrückst und deine Hüften und Knie streckst, um die Hantel vom Boden zu hebst.
3. Sobald die Hantel deine Knie passiert, strecke explosiv deine Hüften und Knie, während du die Schultern hochziehen und die Hantel zum Rumpf und hoch bis auf Brusthöhe ziehst.
4. Senke die Hantel kontrolliert zum Boden ab, wobei du einen geraden Rücken und einen angespannten Rumpf beibehalten. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Konzentriere dich auf den Beinantrieb, um während der Hebung Kraft aus dem Unterkörper zu erzeugen.
• Halte eine neutrale Wirbelsäule, um ein Einrunden des Rückens zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.
• Nutze Beine und Hüfte, um die Hantel nach oben zu treiben und die Belastung des unteren Rückens zu minimieren.