Felhúzás magas húzással rúddal

Kategória

Erőemelés

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom

Másodlagos izmok

Csuklyásizom, Rombuszizom, Deltaizmok

Végrehajtás lépései

1. Kezdd guggoló pozícióból, vállszéles terpeszben, a lábfejek enyhén kifelé néznek. Fogd meg a rudat felső fogással, a kezeid legyenek valamivel szélesebben, mint a vállaid. A rúd legyen előtted a földön.
2. Indítsd az emelést a sarkadból tolva, a csípőd és a térded kinyújtásával emeld el a rudat a földről.
3. Amikor a rúd elhalad a térded mellett, robbanékonyan nyújtsd ki a csípőd és a térded, közben vond fel a vállad, és húzd fel a rudat a tested középső vonaláig, egészen a mellkasod magasságáig.
4. Engedd vissza a rudat kontrolláltan a földre, közben tartsd egyenesen a hátad és feszítsd a törzsizmaidat. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Koncentrálj a lábhajtásra, hogy erőt generáljon az alsótestéből az emelés során.
• Tarts semleges gerincet, hogy elkerüld a hát görbítését és megelőzd a sérüléseket.
• Használja a lábaidat és a csípőd a súlyzó felemeléséhez, minimalizálva az alsó hát terhelését.