Power Clean von Blöcken mit Langhantel

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Profi

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Deltamuskeln

Sekundäre Muskeln

Oberarmspeichenmuskel, Zweiköpfiger Armmuskel

Anleitung

1. Positioniere die Langhantel auf Blöcken, die knapp unter Kniehöhe eingestellt sind. Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte die Langhantel im Obergriff (Handflächen zum Körper), die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Beginne die Hebung, indem du Hüfte und Knie explosiv streckst und dabei die Hantel zur Brust ziehst, wobei du sie nah am Körper hältst. Wenn die Hantel deine Knie passiert, ziehe die Schultern hoch und ziehen die Hantel weiter nach oben.
3. Drehe deine Ellenbogen schnell unter die Stange und fange sie in einer Frontablage-Position mit nach vorne zeigenden Ellenbogen auf. Richte dich vollständig auf, um die Hebung abzuschließen.
4. Senke die Langhantel kontrolliert zurück auf die Blöcke ab. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Konzentriere dich auf eine explosive Hüftstreckung, um die nötige Kraft für das Umsetzen zu erzeugen.
• Aktiviere Schultern und Trapez beim Schulterzucken, um beim Anheben der Hantel zu unterstützen.
• Nutze Beine und Hüfte, statt dich ausschließlich auf die Arme zu verlassen, um die Hantel zu heben.
• Übe die Bewegung mit leichteren Gewichten, um die Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.