Muscle Clean mit Langhantel

Kategorie

Powerlifting

Schwierigkeit

Profi

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Deltamuskeln

Sekundäre Muskeln

Oberarmspeichenmuskel, Zweiköpfiger Armmuskel

Anleitung

1. Beginne in einer gehockten Position, die Füße hüftbreit auseinander, und halte eine Langhantel im Obergriff (Handflächen zum Körper), die Hände etwas breiter als schulterbreit. Die Langhantel liegt auf dem Boden.
2. Strecke Hüfte und Knie explosiv, während du die Langhantel nach oben in Richtung Brust ziehst. Halte sie dabei nah am Körper. Sobald die Langhantel deine Knie passiert, ziehe die Schultern hoch und ziehen die Hantel weiter nach oben.
3. Drehe deine Ellenbogen schnell unter die Stange und fange sie in einer Front-Rack-Position auf, wobei die Ellenbogen nach vorne zeigen. Richte dich vollständig auf, um die Bewegung abzuschließen.
4. Senke die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Halte die Hantel nah am Körper, um eine effiziente und kraftvolle Hebung sicherzustellen.
• Konzentriere dich auf eine explosive Hüftstreckung, um die nötige Kraft für das Umsetzen zu erzeugen.
• Aktiviere Schultern und Trapez beim Schulterzucken, um beim Anheben der Hantel zu unterstützen.
• Nutze Beine und Hüfte, statt dich ausschließlich auf die Arme zu verlassen, um die Hantel zu heben.