Wand-Kniebeugen (Körpergewicht)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel, Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Anleitung

1. Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße schulterbreit und etwa 60 cm von der Wand entfernt.
2. Gleite mit dem Rücken die Wand hinunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Stelle sicher, dass deine Knie sich direkt über deinen Knöcheln befinden.
3. Drücke dich über die Fersen wieder nach oben, indem du mit dem Rücken an der Wand hochgleiten, bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
4. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Kontrolliere, dass deine Kniespitzen nie vorne über deine Zehen hinausragen.
• Atmen: Leises Einatmen beim Herunterrutschen an der Wand, kräftiges Auspuschen beim Hochdrücken.
• Spanne den Lendenbereich aktiv gegen die Wandplatte an, so hältst du die Wirbelsäule exzellent sauber.