Seitliche Step-ups mit Langhantel

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Box, Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich seitlich neben eine stabile erhöhte Fläche wie eine Box oder Bank und positioniere eine Langhantel sicher auf dem oberen Rücken und den Schultern. Stelle den Fuß, der der Box am nächsten ist, oben darauf, wobei der gesamte Fuß flach und stabil steht.
2. Spanne die Rumpfmuskulatur an, drücke fest über die Ferse des erhöhten Fußes und treibe den Körper nach oben, bis das Arbeitsbein vollständig gestreckt ist und beide Füße auf der Box stehen.
3. Halte kurz am höchsten Punkt inne und bewahre eine aufrechte Haltung mit zurückgezogenen Schultern und neutraler Wirbelsäule.
4. Senke den nachlaufenden Fuß kontrolliert zurück zum Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch, bevor du die Seite wechselst.

Technik-Tipps

• Drücke über die Ferse des erhöhten Fußes, um die Aktivierung von Gesäß und hinterer Oberschenkelmuskulatur zu maximieren.
• Führe die Übung mit langsamer und kontrollierter Bewegung aus, um Schwung zu vermeiden.
• Wähle eine Stufenhöhe, die es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form und vollem Bewegungsumfang auszuführen.