Squat auf Box mit Hantel (Box-Squat)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker

Anleitung

1. Schulterbreiter Stand mit dem Rücken zu einer stabilen Box. Eine Langhantel auf dem oberen Rücken ablegen und beidhändig etwas weiter als schulterbreit greifen.
2. Den Körper langsam in eine Kniebeuge absenken, indem die Knie gebeugt und die Hüfte nach hinten geschoben wird. Der Rücken bleibt dabei gerade.
3. So tief absenken, bis die Gesäßmuskulatur die Box leicht berührt. Sicherstellen, dass die Knie über den Zehen bleiben und nicht nach innen fallen.
4. Aus den Fersen wieder in die Ausgangsposition hochdrücken und dabei Hüfte sowie Knie vollständig strecken. Die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen.

Technik-Tipps

• Achte darauf, dass die Knie über den Zehen bleiben, um Knieverletzungen vorzubeugen und die korrekte Form zu gewährleisten.
• Senke den Körper langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Atme gleichmäßig, ausatmen beim Hochdrücken und einatmen beim Absenken.