Langhantel Bulgarian Split Kniebeugen

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker

Anleitung

1. Mit dem Rücken zu einer Bank stehen und eine Langhantel auf dem oberen Rücken halten. Die Hantel etwas weiter als schulterbreit greifen.
2. Einen Fuß nach hinten auf der Bank ablegen, sodass der Fußrücken auf der Bank aufliegt.
3. Den Oberkörper aufrecht halten und die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten. Die Beuge einleiten, indem das vordere Knie gebeugt und der Körper abgesenkt wird, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
4. Aus der Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition drücken, dabei Hüfte und Knie vollständig strecken. Die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen, dann das Bein wechseln.

Technik-Tipps

• Achte darauf, dass das vordere Knie über den Zehen bleibt, um Knieverletzungen vorzubeugen und die korrekte Form zu gewährleisten.
• Senke den Körper langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Atme gleichmäßig, ausatmen beim Hochdrücken und einatmen beim Absenken.