Bolgár guggolás rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gerincfeszítő izom

Végrehajtás lépései

1. Állj háttal egy padnak, a kétkezes rudat a hátad felső részén tartva. A rudat vállszélesnél kicsit szélesebben fogd meg.
2. Helyezd az egyik lábfejedet magad mögé a padra úgy, hogy a rüsztöd a padon pihenjen.
3. Emeld ki a mellkasod és tartsd egyenesen a gerinced. Kezdd a guggolást az elöl lévő térded hajlításával, és engedd le a tested, amíg a hátul lévő térded majdnem megérinti a talajt.
4. Az elöl lévő lábad sarkából told el magad, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, teljesen kinyújtva a csípőd és a térded. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban, majd cserélj lábat.

Technikai tanácsok

• Ügyelj arra, hogy az elülső térded a lábujjaidd fölött mozogj, hogy elkerüld a térdsérüléseket és biztosítsd a helyes technikát.
• Lassan és kontrolláltan engedd le a tested, hogy maximalizáld az izommunkát és elkerüld a sérüléseket.
• Egyenletesen lélegezz, kilégzés felfelé nyomáskor és belégzés lefelé mozgáskor.