Felhúzás széles fogással

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom

Másodlagos izmok

Gerincfeszítő izom, Csuklyásizom, Rombuszizom

Végrehajtás lépései

1. Állj vállszéles terpeszben, enyhén kifelé fordított lábfejekkel, a rúd legyen előtted a földön. Hajolj le csípőből és térdből, és fogd meg a rudat felső fogással, a kezeiddel vállszélesnél kicsit szélesebben.
2. Feszítsd meg a törzsizmaidat, tartsd egyenesen a hátad és emeld ki a mellkasod. Kezdd az emelést a sarkaidon keresztül, a csípőd és a térdeidd kinyújtásával emeld el a rudat a földről.
3. Ahogy a rúd elhalad a térded mellett, robbanékonyan nyújtsd ki a csípőd és a térdeidd, miközben felhúzod a vállaidat, hogy a rúd a combod felső részéhez érjen.
4. Fordítsd meg a mozdulatot, és kontrolláltan engedd vissza a rudat a földre, miközben a hátad egyenes, a törzsizmaid pedig feszesek maradnak. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Tarts semleges gerincet, hogy elkerüld a hát görbítését és megelőzd a sérüléseket.
• Használja a lábaidat és a csípőd a súlyzó felemeléséhez, minimalizálva az alsó hát terhelését.
• Tartsd a rudat közel a testedhez az egész emelés során a helyes technika fenntartásához.