Peso muerto de cargada con barra

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundarios

Erector Spinae, Trapecio, Romboides

Cómo hacerlo

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, con una barra en el suelo frente a ti. Flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.
2. Activa el core, mantén la espalda recta y el pecho erguido. Inicia el levantamiento empujando con los talones, extendiendo las caderas y las rodillas para levantar la barra del suelo.
3. Cuando la barra pase las rodillas, extiende de forma explosiva las caderas y las rodillas mientras encoges los hombros para llevar la barra a la parte superior de los muslos.
4. Invierte el movimiento bajando la barra de vuelta al suelo de forma controlada, manteniendo la espalda recta y el core activado. Repite el movimiento el número de veces deseado.

Consejos de técnica

• Mantén la columna neutral para evitar redondear la espalda y prevenir lesiones.
• Usa las piernas y las caderas para impulsar la barra hacia arriba, minimizando la tensión en la espalda baja.
• Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el levantamiento para mantener la forma correcta.