Gewichtheber-Kreuzheben (Clean Pull)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Rückenstrecker, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln

Anleitung

1. Schulterbreiter Stand, Zehen zeigen leicht nach außen, die Langhantel liegt auf dem Boden vor dir. Hüfte und Knie beugen, um die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit zu fassen.
2. Den Rumpf anspannen, den Rücken gerade und die Brust raus halten. Die Bewegung einleiten, indem du aus den Fersen drückst und Hüfte sowie Knie streckst, um die Hantel vom Boden zu hebst.
3. Sobald die Hantel die Knie passiert, Hüfte und Knie explosiv strecken und gleichzeitig die Schultern anheben, um die Hantel bis zum oberen Oberschenkel zu bringen.
4. Die Bewegung umkehren, indem die Hantel kontrolliert zum Boden abgesenkt wird, dabei den Rücken gerade und den Rumpf angespannt halten. Die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen.

Technik-Tipps

• Halte eine neutrale Wirbelsäule, um ein Einrunden des Rückens zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.
• Nutze Beine und Hüfte, um die Hantel nach oben zu treiben und die Belastung des unteren Rückens zu minimieren.
• Halte die Stange während der gesamten Hebung nah am Körper, um die korrekte Technik beizubehalten.