Cossack Squats (Kosaken-Kniebeuge)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Großer Adduktor, Langer Adduktor, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Beginne im Stehen mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein und beuge dein rechtes Knie, während dein linkes Bein gestreckt bleibt. Senke deine Hüfte zum Boden ab und achte darauf, dass dein rechtes Knie über deinen rechten Zehen bleibt.
3. Drücke dich über die rechte Ferse zurück in die Ausgangsposition und wiederhole dann die Bewegung auf der linken Seite, indem du dein Gewicht auf das linke Bein verlagern und das linke Knie beugst. Wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.

Technik-Tipps

• Konzentriere dich darauf, eine aufrechte Brust und einen geraden Rücken beizubehalten, um die korrekte Form sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
• Führe die Bewegung kontrolliert aus, besonders beim Verlagern des Gewichts und Senken der Hüfte, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Achte darauf, dass das Knie während der Kniebeuge über den Zehen bleibt, um unnötige Gelenkbelastung zu vermeiden.
• Atme gleichmäßig, ausatmen beim Absenken und einatmen beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.