Agachamento Cossaco (Cossack Squat)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Adductor Magnus, Adductor Longus, Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Comece em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés apontando ligeiramente para fora.
2. Transfira o peso para a perna direita, dobrando o joelho direito enquanto mantém a perna esquerda esticada. Baixe o quadril em direção ao chão, garantindo que o joelho direito se alinhe sobre os dedos do pé direito.
3. Empurre com o calcanhar direito para retornar à posição inicial, depois repita o movimento do lado esquerdo, transferindo o peso para a perna esquerda e dobrando o joelho esquerdo. Alterne os lados pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha o peito erguido e costas retas.
• Deslocamento controlado.
• Joelho alinhado com os dedos do pé.
• Expire ao descer, inspire ao subir.