Levantamento terra sumô com barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Quadriceps Femoris

Músculos secundários

Adductor Magnus, Adductor Longus, Erector Spinae

Como fazer

1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés apontando ligeiramente para fora. Posicione uma barra no chão à sua frente e agache para segurá-la com ambas as mãos por dentro das pernas, usando uma pegada pronada (palmas para baixo).
2. Faça força através dos calcanhares e estenda os quadris e joelhos simultaneamente para levantar a barra do chão. Mantenha a barra próxima ao corpo e os braços retos enquanto você se levanta.
3. Ao atingir a posição final, contraia os glúteos e fique totalmente ereto. Desça lentamente a barra de volta ao chão flexionando os quadris e joelhos, mantendo as costas retas. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha o peito erguido e as costas retas durante todo o movimento para evitar arredondar a coluna.
• Impulsione-se pelos calcanhares para levantar a barra e engajar os glúteos e isquiotibiais.
• Respire de forma constante, exalando ao levantar a barra e inspirando ao abaixá-la.