Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Sekundäre Muskeln

Großer Adduktor, Langer Adduktor, Rückenstrecker

Anleitung

1. Stelle dich mit den Füßen breiter als schulterbreit auf, die Zehen zeigen leicht nach außen. Positioniere eine Langhantel vor sich auf dem Boden und gehe in die Hocke, um die Hantel mit beiden Händen innerhalb deiner Beine im Obergriff (Handflächen nach unten) zu fassen.
2. Drücke dich durch die Fersen und strecke gleichzeitig Hüfte und Knie, um die Langhantel vom Boden zu heben. Halte die Hantel nah am Körper und die Arme während des Aufstehens gestreckt.
3. Oben angekommen, spanne deine Gesäßmuskulatur fest an und stehe aufrecht. Senke die Langhantel langsam wieder auf den Boden ab, indem du Hüfte und Knie beugst und dabei einen geraden Rücken beibehältst. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Halte die Brust aufrecht und den Rücken gerade während der gesamten Bewegung, um ein Einrunden der Wirbelsäule zu vermeiden.
• Drücke über die Fersen, um die Hantel zu heben und Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren.
• Atme gleichmäßig, ausatmen beim Anheben der Hantel und einatmen beim Absenken.