Afundo Alternado com Rotação

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Externo, Oblíquos Internos, Iliopsoas, Triceps Brachii

Como fazer

1. Comece na posição de prancha, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Dê um passo à frente com o pé direito, colocando-o ao lado de fora da mão direita, e gire o tronco para a direita, estendendo o braço direito em direção ao teto.
3. Retorne a mão e o pé direitos à posição de prancha.
4. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, colocando-o ao lado de fora da mão esquerda, e gire o tronco para a esquerda, estendendo o braço esquerdo em direção ao teto. Retorne à posição de prancha. Continue alternando os lados.

Dicas de técnica

• Mantenha o core engajado para manter a estabilidade e o alinhamento adequado durante todo o movimento.
• Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo e não ultrapasse os dedos dos pés para evitar tensão na articulação do joelho.
• Realize o movimento lentamente e com controle para maximizar a ativação muscular e prevenir lesões.