Exercícios: Pernas

Pernas: 327 exercícios com instruções passo a passo, dicas de técnica e os músculos trabalhados.

• 4 Afundos Reversos e 4 Toques LateraisQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Abdução cruzada com faixaGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Abdução de anca em ponteGluteus Maximus, Gluteus Medius
• Abdução de perna deitado de lado (Direita)Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
• Abdução de perna deitado de lado (Esquerda)Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
• Abdução de perna em péGluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
• Abdução de pernas deitado com elásticoTensor Fasciae Latae, Gluteus Medius
• Abdução de quadril (Máquina Multi-Hip)Gluteus Medius, Gluteus Minimus
• Abdução de quadril deitado com pernas dobradasTensor Fasciae Latae, Gluteus Medius
• Abdução de quadril em pé com elásticoGluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Abdução de quadril em pé, em equilíbrio, com elásticoGluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Abdução de quadril sentado no banco com elásticoTensor Fasciae Latae, Gluteus Medius
• Abdução de quadril sentado no chão com elásticoTensor Fasciae Latae, Gluteus Medius
• Afundo Alternado com RotaçãoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Afundo alternado no lugar com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo com barra acima da cabeçaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Deltóides
• Afundo com barra e pausaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo com halteres acima da cabeça (Overhead Lunge)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo com halteres no apoio frontalQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo com insistência (pulsado) com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo cruzado (curtsy lunge) - peso corporalQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo cruzado (curtsy) com batida de mãosQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Deltóides
• Afundo cruzado com elásticoGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo cruzado deslizante com toalhaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo curtsy (reverência) com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo curtsy cálice (Goblet) com haltereQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo Curtsy com BarraGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Quadriceps Femoris
• Afundo de sprinter alternadoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Afundo diagonal (Diagonal lunge)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Quadriceps Femoris
• Afundo inverso com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo inverso com insistência (pulsado) com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo inverso no lugar com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo lateral (Esquerda e Direita) com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo lateral (Peso do corpo)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo lateral (Side Lunge) alternado com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo lateral com barraGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis
• Afundo lateral unilateral com haltereQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo para frente com peso corporalQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo para frente com pulsação com peso corporalQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo para trás com cadeira à direita (elástico de resistência)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo para trás com cadeira à esquerda (elástico de resistência)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo reverso com barra em caixaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundo reverso com peso corporalQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundos com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Afundos curtsy com barraGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Quadriceps Femoris
• Afundos laterais com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis
• Afundos reversos com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento ajoelhado com barraGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Quadriceps Femoris
• Agachamento ajoelhado com halteresGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Quadriceps Femoris
• Agachamento búlgaro (peso corporal)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro (peso corporal, direito)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro (peso corporal, esquerdo)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro (split squat) com caboQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus
• Agachamento búlgaro Cálice (Goblet)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro com kettlebell (Perna direita)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Búlgaro Dividido AssistidoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus
• Agachamento Búlgaro Espanhol com BandaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus
• Agachamento búlgaro goblet com pé frontal elevadoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro na cadeira (direito)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro na cadeira (esquerdo)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro na cadeira (peso corporal)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro na caixa com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro no banco (direito)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro no banco (esquerdo)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro no banco com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro no SmithQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Búlgaro UnilateralQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Búlgaro Unilateral com BandaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento búlgaro/dividido com kettlebellQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Cálice (Goblet Squat) com haltereQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Cálice (Goblet) com pausa de 2 segundosQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento com barra acima da cabeçaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Deltóides
• Agachamento com barra baixaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento com barra com pausa de 2 segundosQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento com barra e base estreitaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento com base fechada com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento com Bola em HeadlockQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus
• Agachamento com elástico (Resistance Band Squat)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Quadriceps Femoris
• Agachamento com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento com kettlebellQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento com pés juntos com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento com Peso CorporalQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento com pulsação com peso corporalQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento com toque de calcanhar e chute lateral alternadoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Completo com BarraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento completo com barra e base estreitaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento completo com barra pegada largaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Cossack com haltere (Versão 2)Quadriceps Femoris, Adductor Magnus
• Agachamento Cossaco (Cossack Squat)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Agachamento cruzado (Curtsy squat)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento dividido com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Frontal com BarraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Frontal com Barra e BancoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Frontal com Barra no PeitoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento frontal com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento frontal com halteres (Pegada baixa)Quadriceps Femoris
• Agachamento frontal com halteres sobre os ombrosQuadriceps Femoris
• Agachamento frontal com kettlebells sobre os ombrosQuadriceps Femoris
• Agachamento goblet com caboQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus
• Agachamento Goblet com kettlebellQuadriceps Femoris
• Agachamento isométrico na paredeQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Jefferson com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Jefferson dividido com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento lateral (Side Squat) de um lado ao outro com haltereQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento lateral dividido com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento lateral na prancha de equilíbrioQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento mala com kettlebell (Suitcase squat)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento na caixa com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento na paredeQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento na parede com bolaQuadriceps Femoris
• Agachamento na parede com pausaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento na parede com peso corporalQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento no banco com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento no banco com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento no Smith (Base normal)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus
• Agachamento para chute frontalQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Iliopsoas
• Agachamento para chute lateralQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
• Agachamento para chute lateral e frontalQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Iliopsoas
• Agachamento parcial com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento patinador com contrapesoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Agachamento Pistol AssistidoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus
• Agachamento pistola no banco (Pistol squat to box)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus
• Agachamento pulsante com braços ao peitoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento sissy ajoelhado com peso corporalQuadriceps Femoris
• Agachamento Sissy apoiado com haltereQuadriceps Femoris
• Agachamento Split com halteresQuadriceps Femoris
• Agachamento sumô com elástico entre as pernasQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento sumô com elástico sobre os ombrosQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento sumo com kettlebellQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Adductor Magnus
• Agachamento sumô com kettlebell (versão 2)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Adductor Magnus
• Agachamento sumô com kettlebell no stepQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Adductor Magnus
• Agachamento sumo com pegada em barra no haltereQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Agachamento Sumo entre bancos com haltereGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Quadriceps Femoris
• Agachamento unilateral (Pistol) com halteresQuadriceps Femoris
• Agachamento unilateral com halter e apoio (pistol)Quadriceps Femoris
• Agachamento Zercher Completo com BarraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Ajoelhar e levantar com peso corporalQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço (Mesma perna) - Peso corporalRectus Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço alternado com pausa - Peso corporalRectus Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço cálice (Goblet) com haltereQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço com Barra no Rack FrontalQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço com chute frontal (Lunge front kick)Rectus Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço com elevação de joelho (Lunge to knee drive) - Perda esquerdaRectus Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Iliopsoas
• Avanço com elevação de joelho (Lunge to knee drive) - Perna direitaRectus Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Iliopsoas
• Avanço curto (Pulses) - Peso corporalRectus Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço Frontal com Barra e Pequena PausaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço Frontal com Barra no PeitoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço reverso com elástico (Perna esquerda)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço reverso com elástico (Resistance band)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço reverso com elevação frontalQuadriceps Femoris, Deltóides, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço reverso com halter do stepQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Avanço reverso com kettlebellQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Balanço de kettlebell (versão 2)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Rectus Abdominis, Oblíquos
• Cadeira abdutora (Máquina)Gluteus Medius, Gluteus Minimus
• Cadeira extensora (Ambas as pernas)Quadriceps Femoris
• Cadeira extensora alternadaQuadriceps Femoris
• Cadeira extensora unilateralQuadriceps Femoris
• Chute frontal alternado no lugarQuadriceps Femoris, Iliopsoas
• Chute frontal com braços cruzadosQuadriceps Femoris, Iliopsoas
• Chute lateral com perna dobrada (ajoelhado)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
• Chute para trás e para o lado com joelho dobradoGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Iliopsoas
• Clam (Ostra) com elásticoGluteus Medius, Gluteus Minimus, Tensor Fasciae Latae
• coice de glúteo ajoelhado com bandaGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Coice de glúteo individual com caboGluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Deadlift Clean com BarraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Deslizamento corporalGluteus Medius, Gluteus Minimus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus
• Do ajoelhamento para em pé com halteres (Pegada Clean)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Donkey kicks (coice de burro) - peso corporalGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação de panturrilha "donkey"Gastrocnemius, Soleus
• Elevação de panturrilha com apoio na paredeGastrocnemius, Soleus
• Elevação de panturrilha com batida de mãosGastrocnemius, Soleus
• Elevação de panturrilha com caboGastrocnemius, Soleus
• Elevação de Panturrilha com Duas Pernas com Banda - (Banda sob ambas as pernas) VERSÃO 2Gastrocnemius, Soleus
• Elevação de panturrilha em déficit com apoio de cadeiraGastrocnemius, Soleus
• Elevação de panturrilha em pé com barraGastrocnemius, Soleus
• Elevação de panturrilha em pé com halter no stepGastrocnemius, Soleus
• Elevação de panturrilha em pé com peso corporalGastrocnemius, Soleus
• Elevação de panturrilha no hack squatGastrocnemius, Soleus
• Elevação de panturrilha no leg pressGastrocnemius, Soleus
• Elevação de panturrilha sentado com barra nos joelhosGastrocnemius, Soleus
• Elevação de quadril com barraGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação de Quadril com Barra e Pés ElevadosGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação de Quadril com Barra e Pés Elevados em Posição EscalonadaGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação de Quadril com Barra e Pés Elevados em QuatroGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação de quadril com halter (versão 2)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação de Quadril com Pés Elevados e Alternados com Peso CorporalGluteus Medius, Gluteus Minimus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus
• Elevação de Quadril com Pés Elevados e Perna Cruzada (Figura Quatro) com Peso CorporalGluteus Medius, Gluteus Minimus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus
• Elevação de Quadril com Peso CorporalGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação de quadril KAS com barraGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação de quadril unilateral com barraGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação de Quadril Unilateral com Barra e Pés ElevadosGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação pélvica com abdução com elásticoGluteus Maximus, Gluteus Medius
• Elevação pélvica com elásticoGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação pélvica com kettlebell (Glute Bridge)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação pélvica com pés elevados na cadeiraGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Elevação pélvica sapinho (frog) com pés na cadeiraGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus
• Elevação pélvica unilateral com elásticoGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Elevação pélvica unilateral elevada na cadeiraGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Elevações de panturrilha com peso corporalGastrocnemius, Soleus
• Elevações de Quadril com Pés Elevados e Banda
• Empurrão de quadril comemorativo (celebratory hip thrust)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Quadriceps Femoris
• Extensão de glúteo (Máquina Multi-Hip)Gluteus Maximus
• Extensão de glúteo em pé com equilíbrio e elástico (versão 2)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Extensão de perna em pé com caboQuadriceps Femoris
• Extensão de quadril com abdução deitado (Bruços)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Tensor Fasciae Latae, Gluteus Medius
• Extensão de quadril em pé com elástico (Resistance Band)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Extensão de Quadril Inclinada com FaixaGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Extensão de quadril inclinado com elástico (Standing kickback)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Extensora de pernas (Leg Extension)Quadriceps Femoris
• Flexão Alternada de IsquiotibiaisBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Flexão de perna (Mesa flexora) com elásticoBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Flexão de perna com cabo (isquiotibiais)Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Flexão de Perna em Pé com BandaBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Flexão de perna na bola com chute diagonal unilateralBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Flexão de pernas deitado com peso corporalBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Flexão de pernas Iso-Lateral Hammer Strength (Bilateral)Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Flexão de pernas Iso-Lateral Hammer Strength (Pernas alternadas)Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Flexão de pernas Iso-Lateral Hammer Strength (Unilateral)Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Flexão de pernas na bola (Leg Curl)Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Flexão inversa de pernas assistida por caboBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Flexão plantar sentada com elásticoGastrocnemius, Soleus
• Flexora ajoelhada (Máquina)Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Flexora ajoelhada unilateral MTSBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Flexora deitada (Máquina)Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Glúteo 4 apoios com elástico (Perna estendida)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Glúteo 4 apoios com elástico (Perna flexionada)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Good Morning com elásticoErector Spinae, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Hidrante (Fire hydrant) - Peso corporalGluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
• Hidrante circular (Fire hydrant circle) - Peso corporalGluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
• Hip Thrust 'estilo quatro' com haltereGluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Hip Thrust com elástico - V2Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Hip Thrust com halteresGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Hip Thrust de joelhos com elásticoGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Hiperextensão reversa no banco plano com elástico e bola suíçaGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Erector Spinae
• Impulso de joelho com peso corporalIliopsoas, Quadriceps Femoris
• Leg Press (Base fechada)Quadriceps Femoris
• Leg Press (Base larga e alta)Quadriceps Femoris
• Leg Press (Base normal)Quadriceps Femoris
• Leg press unilateral 45 grausQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento do banco com base estreita no caboQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento terra com barra hexagonal (Trap bar)Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Quadriceps Femoris
• Levantamento terra com faixaQuadriceps Femoris, Erector Spinae
• Levantamento Terra com pernas esticadas com halteresBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento terra com pernas esticadas e barraBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento terra com pernas juntas com halteresBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento terra com um kettlebellGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Quadriceps Femoris
• Levantamento terra de arranco com pegada fechadaQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Erector Spinae
• Levantamento Terra Escalonado com BarraBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus
• Levantamento Terra Romeno (RDL) com halteresBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento terra romeno com barraBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento terra romeno sumô com barraBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento terra stiff com barraBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento Terra Stiff com halteresBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento terra sumô com barraGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Quadriceps Femoris
• Levantamento terra sumo com kettlebellQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Adductor Magnus
• Levantamento terra sumô com puxada alta de kettlebellQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Adductor Magnus, Deltóides
• Levantamento terra sumo com remada alta com dois kettlebellsQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Adductor Magnus, Deltóides
• Levantamento terra unilateral com barraBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento terra unilateral com barra (um braço)Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Erector Spinae
• Levantamento terra unilateral com caboBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus
• Levantamento Terra unilateral com halteresBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento terra unilateral com kettlebellBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Levantamento terra unilateral com peso corporalBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Máquina Hack SquatQuadriceps Femoris
• Meio círculo de perna em 4 apoios com elásticoGluteus Maximus, Gluteus Medius
• Mesa flexora (Máquina sentada)Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Nordic Hamstring Curl (Flexão Nórdica) com parceiroBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Ostra (Clamshell)Gluteus Medius, Gluteus Minimus
• Panturrilha em pé com elásticoGastrocnemius, Soleus
• Panturrilha em pé com halteresGastrocnemius, Soleus
• Panturrilha em pé elevadaGastrocnemius, Soleus
• Panturrilha em pé no SmithGastrocnemius, Soleus
• Panturrilha em pé no Smith (Segurando a barra)Gastrocnemius, Soleus
• Panturrilha sentada com halteresGastrocnemius, Soleus
• Panturrilha sentado (Máquina)Gastrocnemius, Soleus
• Panturrilha sentado com halter sobre o joelhoGastrocnemius, Soleus
• Panturrilha unilateral com apoio na parede com haltereGastrocnemius, Soleus
• Panturrilha unilateral em pé com halteresGastrocnemius, Soleus
• Panturrilha unilateral no leg pressGastrocnemius, Soleus
• Panturrilha unilateral sentada com haltere (Pegada Martelo)Gastrocnemius, Soleus
• Passo Lateral 4 CantosQuadriceps Femoris, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Passo Lateral a 45 GrausQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Passo lateral alternadoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Passo para trás arqueiroQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Deltóides
• Ponte com elevação alternada de pernaGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Ponte de glúteo 'estilo quatro' com haltereGluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Ponte de glúteo com abdução (Peso corporal)Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Tensor Fasciae Latae
• Ponte de glúteo com haltereGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Ponte de glúteo com pés elevados e haltereGluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Ponte de glúteo elevada com pés desalinhados e haltereGluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Ponte de glúteo unilateral com haltereGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Ponte de glúteo unilateral com pullover de kettlebellGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Pectoralis Major
• Ponte de glúteo unilateral elevada com haltereGluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Ponte de glúteos com barraGluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Ponte de glúteos com barra (mãos na barra)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Ponte de glúteos com elástico (versão 2)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Prancha lateral com abdução de quadril com elásticoGluteus Medius, Gluteus Maximus
• Press de Pernas com BandaQuadriceps Femoris
• Pull through no caboGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Pullthrough com BandaGluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Reverência de 4 CantosGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Quadriceps Femoris, Deltóides
• Salto de Gémeos com BarraGastrocnemius, Soleus
• Semicírculo de perna ajoelhado com elástico no bancoGluteus Maximus, Gluteus Medius
• Step-up (Subida no banco) com elevação de joelho e halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Step-up (Subida no banco) com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Step-up (Subida no banco) unilateral com halteresQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Step-up com peso corporal em caixa de stepQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Step-up Lateral no Banco com BarraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Step-up na cadeira (Peso do corpo)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Stiff unilateral com elástico/cabo (Lado direito)Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Stiff unilateral com halter (Single leg RDL)Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Subida lateral com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Subida na caixa com barra e equilíbrioQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus
• Subida no banco (Step up) com kettlebellQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Subida no banco com barraQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Subidas alternadas no bancoQuadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Swing com kettlebellGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Rectus Abdominis, Oblíquos
• Toque de canto (Corner touch)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
• Tornozelo - Flexão DorsalTibialis Anterior
• Tornozelo - Flexão PlantarGastrocnemius, Soleus
• Treinamento suspenso - Agachamento búlgaro (Split squat)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Treinamento suspenso - Agachamento lateral (Side squat)Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Treinamento suspenso - Flexão de pernas (Leg curl)Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Treinamento suspenso - Flexão de pernas com quadril elevadoBiceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus
• Treinamento suspenso - Ponte de quadrilGluteus Maximus, Gluteus Mideus