Elevação de Quadril com Barra e Pés Elevados em Posição Escalonada

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra, Caixa

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Rectus Abdominis, Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Deite-se de costas com os pés elevados em uma caixa. Coloque um pé um pouco à frente e o outro um pouco atrás (base alternada). Apoie uma barra sobre o quadril, segurando-a firmemente com ambas as mãos para estabilidade.
2. Empurre através dos calcanhares elevados para levantar o quadril até que seu tronco forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. No ponto mais alto do movimento, contraia os glúteos. Desça lentamente o quadril de volta à posição inicial.
4. Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque as pernas de posição e repita.

Dicas de técnica

• Mantenha a cabeça, pescoço e ombros relaxados durante todo o movimento.
• Mantenha o core contraído durante todo o movimento para estabilizar a pélvis.
• Certifique-se de que a barra esteja posicionada confortavelmente sobre os quadris, usando uma almofada se necessário.