Elevação de Quadril com Barra e Pés Elevados em Quatro

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra, Caixa

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Rectus Abdominis, Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Deite-se de costas com os braços no chão. Coloque um pé em uma caixa e cruze o tornozelo oposto sobre a perna de trabalho, formando um 'quatro'. Posicione a barra uniformemente sobre o quadril, segurando-a firmemente com ambas as mãos.
2. Empurre através do calcanhar elevado para levantar o quadril até que seu tronco forme uma linha reta dos ombros ao joelho.
3. No ponto mais alto do movimento, contraia os glúteos. Desça lentamente o quadril de volta à posição inicial.
4. Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna e repita.

Dicas de técnica

• Certifique-se de que a barra está confortavelmente almofadada ou acolchoada para evitar pressão nos quadris.
• Ative o seu core para evitar arquear as costas ou estender-se em excesso.
• Expire ao impulsionar para cima e inspire ao retornar à posição inicial.