Erhöhte Figure 4 Glute Bridge (Band)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel, Box

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker, Gerader Bauchmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen auf dem Boden. Stelle einen Fuß auf eine Box und lege den gegenüberliegenden Knöchel über das arbeitende Bein, sodass eine Vierer-Figur entsteht. Positioniere die Langhantel gleichmäßig auf deiner Hüfte und halte sie mit beiden Händen sicher fest.
2. Drücke dich aus der erhöhten Ferse ab, um deine Hüfte anzuheben, bis dein Rumpf eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
3. Am höchsten Punkt der Bewegung spanne deine Gesäßmuskulatur fest an. Senke deine Hüfte langsam in die Ausgangsposition ab.
4. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann das Bein und wiederhole den Vorgang.

Technik-Tipps

• Stelle sicher, dass die Hantel bequem gepolstert ist, um Druck auf die Hüfte zu vermeiden.
• Spanne den Rumpf an, um ein Hohlkreuz oder Überstrecken zu verhindern.
• Atme aus, wenn du die Hüfte nach oben drückst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.