Puente de glúteos en figura 4 con pies elevados y barra

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Barra olímpica, Cajón

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Rectus Abdominis, Quadriceps Femoris

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba con los brazos en el suelo. Coloca un pie sobre un cajón y cruza el tobillo opuesto sobre la pierna de trabajo, formando una 'figura de cuatro'. Coloca la barra de manera uniforme sobre tus caderas, sujetándola firmemente con ambas manos.
2. Empuja con el talón elevado para levantar las caderas hasta que tu torso forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla.
3. En el punto más alto del movimiento, contrae los glúteos. Baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
4. Repite las repeticiones deseadas, y luego cambia de pierna y repite.

Consejos de técnica

• Asegúrate de que la barra esté cómodamente acolchada para evitar presión sobre tus caderas.
• Activa tu core para ayudar a evitar arquear o extender la curvatura de tus lumbares en exceso.
• Exhala al empujar de subida y realiza una inhalación regresando a la postura original del movimiento.