Iso-Einarm Glute Bridge auf Box (LHC)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Ausrüstung

Langhantel, Box

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker, Gerader Bauchmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen auf dem Boden. Stelle einen Fuß auf eine Box, während das andere Bein gerade nach oben gestreckt ist. Positioniere die Langhantel gleichmäßig auf deiner Hüfte und halte sie mit beiden Händen sicher fest.
2. Drücke dich aus der erhöhten Ferse ab, um deine Hüfte anzuheben, bis dein Rumpf eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
3. Am höchsten Punkt der Bewegung spanne deine Gesäßmuskulatur fest an. Senke deine Hüfte langsam in die Ausgangsposition ab.
4. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann das Bein und wiederhole den Vorgang.

Technik-Tipps

• Drücke über die Ferse des erhöhten Fußes, um die Gesäßaktivierung zu betonen.
• Vermeide ein Hohlkreuz; halte den Rumpf während der gesamten Übung angespannt.
• Atme aus, wenn du die Hüfte hebst; atme ein, wenn du sie senkst.