Einbeiniger Hip Thrust mit Langhantel

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker

Anleitung

1. Setze dich auf den Boden, der obere Rücken lehnt an einer Bank, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Platziere eine Langhantel über deiner Hüfte und halte sie mit beiden Händen fest. Hebe ein Bein vom Boden ab und halte es angewinkelt vor sich in der Luft.
2. Drücke dich aus der Ferse des Standbeins ab, um deine Hüfte vom Boden zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie des angehobenen Beins bildet.
3. Spanne am höchsten Punkt der Bewegung die Gesäßmuskulatur fest an und halte die Position kurz. Stelle sicher, dass deine Hüfte vollständig gestreckt ist.
4. Senke deine Hüfte kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab und halte an, kurz bevor dein Gesäß den Boden berührt. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Technik-Tipps

• Drücke über die Ferse, um Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur effektiv zu aktivieren.
• Konzentriere dich auf das Zusammendrücken am höchsten Punkt, um die Gesäßaktivierung zu maximieren.
• Verwende ein Polster oder Handtuch auf der Hantel für zusätzlichen Komfort an der Hüfte.