Egylábas csípőtolás rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Haladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gerincfeszítő izom

Végrehajtás lépései

1. Ülj a földre úgy, hogy a hátad felső része egy padon támaszkodik, a térdeidd hajlítva, a talpad pedig a padlón van. Helyezz egy kétkezes rudat a csípődre, és fogd meg stabilan mindkét kezeddel. Emeld fel az egyik lábad a földről, és nyújtsd ki magad előtt.
2. A padlón maradó lábad sarkából nyomva emeld fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a vállaidtól a kinyújtott lábadig.
3. A mozdulat felső pontján feszítsd meg a farizmaidat, és tartsd meg egy pillanatra, ügyelve arra, hogy a csípőd teljesen kinyúljon.
4. Lassan, kontrolláltan engedd vissza a csípődet a kiinduló helyzetbe, megállva közvetlenül azelőtt, hogy a feneked a földet érné. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban, majd válts a másik lábadra.

Technikai tanácsok

• Nyomj át a sarkadon, hogy hatékonyan aktiváld a far- és combhajlító izmaidat.
• Koncentrálj a szorításra a felső ponton a maximális farizom-aktiváció eléréséhez.
• Használj párnát vagy törölközőt a rúdon a csípőd kényelméért.