Empuje de cadera una pierna con barra

Categoría

Piernas

Dificultad

Avanzado

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada contra un banco, las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca una barra sobre las caderas, sujetándola firmemente con ambas manos. Levanta una pierna del suelo, extendiéndola flexionada frente a ti.
2. Empuja a través del talón del pie que permanece en el suelo para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la pierna extendida.
3. Contrae los glúteos en la parte más alta del movimiento y mantén la posición por un instante, asegurándote de que las caderas estén completamente extendidas.
4. Baja las caderas de forma controlada a la posición inicial, deteniéndote justo antes de que los glúteos toquen el suelo. Repite para el número deseado de repeticiones, luego cambia a la otra pierna.

Consejos de técnica

• Empuja a través del talón para activar tus glúteos e isquiotibiales de manera efectiva.
• Concéntrate en contraer en la parte superior para maximizar la activación de los glúteos.
• Usa una almohadilla o toalla en la barra para mayor comodidad en tus caderas.