Elevação de quadril unilateral com barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Barra

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae

Como fazer

1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Posicione uma barra sobre seus quadris, segurando-a firmemente com as duas mãos. Levante uma perna do chão, estendendo-a à sua frente.
2. Empurre com o calcanhar do pé que permanece no chão para levantar os quadris do chão, até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até a perna estendida.
3. Contraia os glúteos no topo do movimento e segure por um breve momento, garantindo que seus quadris estejam totalmente estendidos.
4. Desça os quadris de volta à posição inicial com controle, parando um pouco antes que seus glúteos toquem o chão. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para a outra perna.

Dicas de técnica

• Impulsione pelo calcanhar para engajar os glúteos e isquiotibiais de forma eficaz.
• Concentre-se na contração no topo para maximizar a ativação dos glúteos.
• Use uma almofada ou toalha na barra para maior conforto nos quadris.