Levantamento terra unilateral com barra (um braço)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Barra

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Erector Spinae

Músculos secundários

Quadriceps Femoris, Trapézio, Romboides

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com uma mão usando uma pegada pronada (palmas voltadas para o seu corpo). A barra deve estar posicionada ao lado do seu corpo.
2. Inicie o movimento fazendo uma flexão de quadril e dobrando levemente os joelhos, descendo a barra em direção ao chão enquanto a mantém próxima ao seu corpo.
3. Desça a barra até um pouco antes de tocar o chão. Empurre com o calcanhar para retornar à posição inicial, estendendo completamente os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas.
4. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para o outro braço.

Dicas de técnica

• Mantenha a barra próxima ao corpo para garantir um levantamento eficiente e potente.
• Certifique-se de que os ombros permaneçam alinhados para evitar torcer o tronco e manter o alinhamento correto.
• Use um peso que permita a forma e o controle adequados durante todo o exercício para prevenir tensões ou lesões.