Levantamento terra com pernas esticadas e barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Erector Spinae

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com pegada pronada (palmas para baixo), com as mãos posicionadas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Seus braços devem estar totalmente estendidos e a barra deve repousar contra suas coxas.
2. Mantenha as pernas retas, mas não travadas, enquanto faz a flexão de quadril para descer a barra em direção aos seus pés.
3. Desça a barra pela frente das suas pernas até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Suas costas devem permanecer retas durante todo o movimento.
4. Levante a barra de volta à posição inicial estendendo os quadris e contraindo os glúteos no topo. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha as costas retas durante todo o movimento para evitar arredondar a coluna.
• Concentre-se em inclinar-se nos quadris em vez de dobrar a parte inferior das costas.
• Certifique-se de que seus joelhos estejam ligeiramente flexionados para evitar travá-los e colocar estresse nas articulações.