Deadlift Clean com Barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Erector Spinae, Trapézio, Romboides

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente apontados para fora, com uma barra no chão à sua frente. Flexione o quadril e os joelhos para segurar a barra com uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Contraia o core, mantenha as costas retas e o peito estufado. Comece o levantamento empurrando através dos calcanhares, estendendo o quadril e os joelhos para levantar a barra do chão.
3. Quando a barra passar pelos seus joelhos, estenda explosivamente o quadril e os joelhos enquanto encolhe os ombros para trazer a barra até a parte superior das suas coxas.
4. Reverta o movimento descendo a barra de volta ao chão com controle, mantendo as costas retas e o core contraído. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha a coluna neutra para evitar arredondar as costas e prevenir lesões.
• Use as pernas e os quadris para impulsionar a barra para cima, minimizando a tensão na região lombar.
• Mantenha a barra perto do corpo durante todo o levantamento para manter a forma correta.