Levantamento terra unilateral com barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Barra

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Erector Spinae

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com ambas as mãos com uma pegada pronada (palmas para baixo). Mantenha as costas retas e o core ativado.
2. Transfira o peso para a perna direita e levante a perna esquerda para trás, mantendo-a esticada. Permita que a barra penda para baixo, mantendo os braços naturalmente esticados.
3. Abaixe a barra até que seu tronco esteja quase paralelo ao chão e sua perna esquerda esteja estendida para trás em linha reta. Mantenha o joelho direito ligeiramente flexionado.
4. Eleve o tronco de volta à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para a outra perna.

Dicas de técnica

• Realize o movimento lentamente e com controle para maximizar o engajamento muscular e prevenir lesões.
• Concentre-se no equilíbrio, mantendo a perna de apoio firme e seus movimentos controlados.
• Respire de forma constante, exalando ao abaixar a barra e inspirando ao retornar à posição inicial.