Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Rückenstrecker

Anleitung

1. Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Langhantel mit beiden Händen im Obergriff (Handflächen nach unten). Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
2. Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein und hebe das linke Bein hinter dir an, wobei es gestreckt bleibt. Lass die Hantel mit gestreckten Armen natürlich nach unten hängen.
3. Senke die Hantel ab, bis der Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist und das linke Bein in einer geraden Linie hinter dir gestreckt ist. Halte das rechte Knie leicht gebeugt.
4. Richte den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition auf. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Bein.

Technik-Tipps

• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Konzentriere dich auf das Gleichgewicht, indem du das Standbein stabil hältst und die Bewegungen kontrollierst.
• Atme gleichmäßig, ausatmen beim Absenken der Hantel und einatmen beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.