Elevação de Quadril Unilateral com Barra e Pés Elevados

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Barra, Caixa

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Rectus Abdominis, Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Deite-se de costas com os braços no chão. Coloque um pé em uma caixa enquanto a outra perna está estendida para cima. Posicione a barra uniformemente sobre o quadril, segurando-a firmemente com ambas as mãos.
2. Empurre através do calcanhar elevado para levantar o quadril até que seu tronco forme uma linha reta dos ombros ao joelho.
3. No ponto mais alto do movimento, contraia os glúteos. Desça lentamente o quadril de volta à posição inicial.
4. Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna e repita.

Dicas de técnica

• Empurre com o calcanhar do pé elevado para enfatizar a ativação dos glúteos.
• Evite arquear as costas; mantenha o core engajado durante todo o movimento.
• Expire ao levantar os quadris; inspire ao abaixá-los.