Subida lateral com barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Caixa, Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Fique de lado para uma superfície elevada e estável, como uma caixa ou banco, e posicione uma barra de forma segura sobre a parte superior das costas e ombros. Coloque o pé mais próximo da caixa em cima dela, garantindo que todo o pé esteja apoiado e estável.
2. Ative os músculos do core, pressione firmemente com o calcanhar do pé elevado e impulsione o corpo para cima até que a perna de trabalho esteja totalmente estendida e ambos os pés estejam sobre a caixa.
3. Faça uma breve pausa no topo, mantendo uma postura ereta com os ombros para trás e a coluna neutra.
4. Abaixe o pé de trás de volta ao chão de forma controlada para retornar à posição inicial. Complete o número desejado de repetições antes de trocar de lado.

Dicas de técnica

• Impulsione pelo calcanhar do pé elevado para maximizar o engajamento dos glúteos e isquiotibiais.
• Realize o exercício com movimento lento e controlado para evitar o uso de impulso.
• Escolha uma altura de degrau que permita realizar o exercício com forma adequada e amplitude total de movimento.