Oldalsó fellépés rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Kezdő

Felszerelés

Doboz, Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom

Végrehajtás lépései

1. Állj egy stabil, megemelt felület, például egy doboz vagy pad mellé. Helyezz egy kétkezes rudat stabilan a hátad felső részére és a vállaidra. Tedd a dobozhoz közelebbi lábadat a tetejére úgy, hogy az egész talpad rajta legyen stabilan.
2. Feszítsd meg a törzsizmaidat, erősen nyomj a megemelt lábad sarkából, és told fel a tested, amíg a dolgozó lábad teljesen ki nem nyúlik, és mindkét lábad a doboz tetején van.
3. Tarts egy rövid szünetet a mozdulat tetején, miközben a tested egyenes, a vállaid hátrahúzva, a gerinced pedig semleges helyzetben van.
4. Kontrolláltan engedd vissza a másik lábadat a talajra, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Végezd el a kívánt ismétlésszámot, mielőtt oldalt cserélsz.

Technikai tanácsok

• Nyomd át a súlyt az emelt láb sarkad felé a far- és combhajlító izmok maximális bekapcsolásához.
• Végezd a gyakorlatot lassú és kontrollált mozdulattal a lendület használatának elkerülése érdekében.
• Válassz olyan lépcsőmagasságot, amely lehetővé teszi a gyakorlat helyes formában és teljes mozgástartományban történő végrehajtását.