Elevação de Quadril com Barra e Pés Elevados

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra, Caixa

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Rectus Abdominis, Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Deite-se de costas com os pés apoiados em uma superfície elevada, joelhos flexionados. Apoie uma barra sobre o quadril, segurando-a firmemente com ambas as mãos para estabilidade.
2. Empurre através dos calcanhares elevados para levantar o quadril até que seu tronco forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. No ponto mais alto do movimento, contraia os glúteos. Desça lentamente o quadril de volta à posição inicial.
4. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Expire ao levantar os quadris e inspire ao baixá-los.
• Certifique-se de que os joelhos permanecem alinhados com os pés; não os deixe colapsar para dentro ou abrir para fora.
• Evite impulso excessivo; concentre-se num movimento controlado e impulsionado pelos glúteos.