Csípőemelés kétkezes rúddal, emelt lábbal, lépőállásban

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd, Doboz

Elsődleges izmok

Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gerincfeszítő izom, Egyenes hasizom, Négyfejű combizom

Végrehajtás lépései

1. Feküdj a hátadra, a lábadat pedig tedd fel egy dobozra vagy zsámolyra. Az egyik lábad legyen kicsit előrébb, a másik hátrébb (lépőállásban). Helyezz egy kétkezes rudat a csípődre, és a stabilitás érdekében fogd meg mindkét kezeddel.
2. A felemelt sarkaidból tolva emeld fel a csípőd, amíg a törzsed egyenes vonalat nem képez a válladtól a térdedig.
3. A mozdulat csúcspontján feszítsd meg a farizmaidat. Lassan engedd vissza a csípődet a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételd meg a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban, majd cserélj lábat és végezd el a másik oldalra is.

Technikai tanácsok

• Tartsd a fejed, nyakad és vállaidat ellazultan a mozdulat során.
• Tartsd feszesen a törzsizmaidat a mozdulat során, hogy stabilizáld a medencédet.
• Győződj meg róla, hogy a rúd kényelmesen van elhelyezve a csípődön, szükség esetén használj párnát.