Levantamento Terra unilateral com halteres

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Erector Spinae

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos à sua frente. Transfira o peso para a perna esquerda e levante ligeiramente o pé direito do chão, atrás de você.
2. Comece a flexionar o quadril, estendendo a perna direita para trás enquanto desce os halteres em direção ao chão. Mantenha uma leve flexão no joelho esquerdo.
3. Desça os halteres até que seu tronco esteja paralelo ao chão, ou até onde sua flexibilidade permitir, mantendo uma linha reta da cabeça ao calcanhar direito.
4. Retorne à posição inicial empurrando com o calcanhar esquerdo e trazendo a perna direita para a frente. Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque para a outra perna.

Dicas de técnica

• Costas sempre retas para evitar lesões.
• Olhe para um ponto fixo à frente para ajudar no equilíbrio.
• Expire ao descer os pesos e inspire ao retornar.